دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟ عدد دقیق رو بدون و برای هدفت برنامه‌ریزی کن

دویدن چقدر کالری میسوزاند؟ قراره در این بلاگ به این سوال پر تکرار پاسخ بدم. برای پاسخ به اینکه موقع دویدن چقدر کالری می سوزنیم به عوامل متعددی بستگی داره. مثل وزن، شدت و سرعت تمرین و شیب و مسیر دویدن. در ادامه به طور کامل بهت توضیح میدم که با دویدن چقدر میتونی کالری بسوزونی.

کالری چیست؟

قبل از درباره اینکه دویدن چقدر کالری میسوزاند، صحبت کنم اول باید بدونی کالری چیست و چه نقشی در بدن انسان داره. کالری واحد اندازه‌گیری انرژیه. انرژی‌ که بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف مثل تنفس، هضم غذا، حرکت و حتی تفکر به آن نیاز داره. این انرژی از مواد غذایی که مصرف میکنی تأمین میشه. هر ماده غذایی مقدار مشخصی کالری داره و بدن ما این کالری‌ ها رو برای انجام فعالیت‌ های حیاتی خودش می سوزنه.

مطابق با مطالعه‌ای که توسط Harvard T.H. Chan School of Public Health انجام شده، میزان کالری سوزی در طول فعالیت‌ های ورزشی به شدت متابولیسم بدن و میزان تلاش انجام‌ شده بستگی داره. این مطالعه نشان داده که کالری سوزی ناشی از ورزش به میزان فعالیت، شدت و مدت زمان آن بستگی داره.

هنگامی که میزان کالری مصرفی از میزان کالری سوزانده‌ شده بیشتر باشه، بدن این انرژی اضافی رو به صورت چربی ذخیره میکنه و اگر کالری سوزی بیشتر از مصرف باشه، بدن به سراغ ذخایر چربی میره و به تدریج وزن کاهش پیدا میکنه. بنابراین، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستن، باید به میزان کالری سوزانده‌ شده توجه ویژه‌ای داشته باشن.

میزان کالری سوزانده‌ شده با دویدن چقدره؟

دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟ این سوالیه که بیشتر افراد هنگام شروع دویدن از خودشون می پرسند. در واقع، میزان کالری سوزی هنگام دویدن به چندین عامل بستگی داره که در ادامه بررسی به صورت دقیق بهت میگم پس همراه من باش.

شدت و سرعت دویدن

اولین عاملی که بر میزان کالری سوزی تأثیر داره، شدت و سرعت دویدنه. تحقیقات نشان داده‌ که دویدن با سرعت بیشتر باعث سوزاندن کالری بیشتری میشه. طبق تحقیقاتی که در Journal of Sports Sciences منتشر شده، دویدن با سرعت بالا (مثلاً سرعت ۱۲ کیلومتر در ساعت) نسبت به دویدن با سرعت کمتر، تا ۴۰ درصد بیشتر کالری میسوزنه.

مدت زمان دویدن

هر چه مدت زمان دویدن بیشتر باشه، کالری بیشتری سوزانده میشه. برای مثال، دویدن به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط میتونه حدود ۲۵۰ کالری بسوزنه، در حالی که دویدن برای یک ساعت میتونه تا ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزونه. طبق مطالعات American College of Sports Medicine (ACSM)، مدت زمان تمرین و شدت آن به‌ طور مستقیم بر میزان کالری سوزی تأثیرگذاره.

وزن بدن

دویدن چقدر کالری میسوزاند؟ وزن بدن تأثیر زیادی بر میزان کالری سوزی داره. مطالعات مختلف نشان داده‌ که افراد با وزن بیشتر، کالری بیشتری میسوزنند، بخطر اینکه بدن برای جاب جایی وزن بیشتر به انرژی بیشتری نیاز داره. به طور مثال، طبق تحقیقاتی که در National Institutes of Health (NIH) انجام شده، یک فرد با وزن ۷۵ کیلوگرم در مقایسه با فردی با وزن ۵۰ کیلوگرم در مدت یک ساعت دویدن، حدود ۳۰ درصد کالری بیشتری میسوزنه.

شیب و مسیر دویدن

دویدن در مسیر های شیب‌دار یا استفاده از دستگاه تردمیل با شیب بالا، کالری سوزی رو به شدت افزایش میده. تحقیقات منتشرشده در Journal of Applied Physiology نشان میده که دویدن در شیب، حتی با سرعت ثابت، میتونه میزان کالری سوزی رو تا ۵۰ درصد افزایش بده. این نوع دویدن نیاز به تلاش بیشتر و استفاده از عضلات اضافی داره.

نکات مهم برای افزایش کالری سوزی هنگام دویدن

برای افزایش میزان کالری سوزی هنگام دویدن و دستیابی به نتایج بهتر، نکات زیر میتونه بهت کمک زیادی بکنه

تنوع در تمرینات و افزودن تمرینات اینتروال (HIIT)

یکی از روش‌ های مؤثر برای افزایش کالری سوزی، افزودن تمرینات اینتروال (HIIT) است. در این نوع تمرینات، شما به مدت کوتاهی با شدت بالا می‌دوید و سپس به مدت کوتاهی با سرعت کمتری استراحت می‌کنید. تحقیقاتی که در American Journal of Physiology منتشر شده‌اند، نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال می‌توانند میزان کالری سوزی را به‌طور قابل توجهی افزایش دهند.

استفاده از شیب

دویدن در سطوح شیب‌ دار، به‌ ویژه در تپه‌ ها، یک روش عالی برای افزایش میزان کالری سوزیه. مطالعات نشان داده‌ که دویدن در تپه‌ ها به‌ طور قابل توجهی عضلات پا رو بیشتر درگیر میکنه و میزان کالری سوزی رو افزایش میده. طبق تحقیقاتی که در International Journal of Obesity منتشر شده، دویدن در شیب میتونه تأثیر زیادی در افزایش کالری سوزی داشته باشه.

ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی

ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی مثل وزنه‌ برداری یا تمرینات بدن‌ وزن باعث تقویت عضلات میشه. این کار نه تنها به افزایش کالری سوزی در هنگام دویدن کمک میکنه، بلکه موجب افزایش متابولیسم بدنت در طول ۲۴ ساعت بعد از تمرین میشه. تحقیقی که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده، نشان میده که ترکیب تمرینات هوازی (مانند دویدن) با تمرینات مقاومتی باعث افزایش بیشتر کالری سوزی میشه.

تأثیر رژیم غذایی بر کالری سوزی و کاهش وزن

رژیم غذایی مناسب نقش مهمی در دستیابی به اهداف تناسب اندام داره. حتی اگر به طور منظم بدوی، بدون یک رژیم غذایی متعادل نمیتونی نتجه مطلوب رو به دست بیاری. برای کاهش وزن و افزایش کالری سوزی، بدن به انرژی کافی نیاز داره، اما مصرف کالری بیش از حد نیز میتونه نتیجه عکس بده.

پروتئین‌ها

مصرف پروتئین‌ های کافی کمک میکنه تا عضلاتت بعد  از تمرینات ترمیم و بازسازی بشه. پروتئین‌ ها همچنین بهت کمک میکنه که احساس سیری بیشتری داشته باشی و کمتر به سمت غذا های پرکالری بری. تحقیقات انجام‌ شده توسط Journal of the International Society of Sports Nutrition نشان داده‌ که پروتئین به جلوگیری از تخریب عضلات و افزایش متابولیسم کمک میکنه.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستن. مصرف کربوهیدرات‌ های پیچیده مثل غلات کامل، برنج قهوه‌ ای و سبزیجات میتونه انرژی مورد نیازت رو تأمین کنه. طبق مطالعه‌ای که در British Journal of Nutrition منتشر شده، کربوهیدرات‌ های پیچیده انرژی مداوم برای تمرینات ورزشی فراهم میکنه.

چربی‌های سالم

مصرف چربی‌های سالم مثل آووکادو، روغن زیتون و مغزها میتونه به تأمین انرژی در طول تمرینات طولانی کمک کنه. این نوع چربی‌ ها همچنین به حفظ سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز کمک میکنه. بر اساس تحقیقاتی که در Journal of Lipid Research منتشر شده، چربی‌های سالم به بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی عمومی بدن کمک میکنه.

سوالات متدوال

دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟

• میزان کالری سوزی هنگام دویدن بستگی به عواملی مثل سرعت، مدت زمان، وزن بدن و نوع مسیر داره. به طور کلی، فردی با وزن متوسط که با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت می‌دود، حدود ۴۰۰ کالری در هر ساعت می سوزنه.

آیا دویدن برای کاهش وزن مؤثر است؟

• بله، دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن کالری و کاهش وزنه.

چه عواملی بر میزان کالری سوزی هنگام دویدن تأثیر دارند؟

عواملی مانند سرعت دویدن، مدت زمان، وزن بدن، شیب مسیر و شدت تمرین تأثیر زیادی بر میزان کالری سوزی دارند.

اگر با سرعت آهسته بدوم، باز هم کالری می‌سوزانم؟

• بله، حتی با سرعت آهسته هم بدنت کالری میسوزنه. البته سرعت و شدت بیشتر، کالری سوزی رو افزایش میده.

چه مدت باید بدوم تا کالری زیادی بسوزانم؟

• برای سوزاندن کالری بیشتر، باید حداقل ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بدوی. هر چه مدت زمان دویدن بیشتر باشه، کالری بیشتری می سوزنی.

دویدن در تپه‌ها یا شیب‌دار چقدر کالری سوزی را افزایش می‌دهد؟

• دویدن در شیب به‌ ویژه در تپه‌ ها میزان کالری سوزی رو به‌ طور قابل توجهی افزایش میده. این نوع دویدن نیاز به تلاش بیشتری داره و باعث فعال شدن عضلات بیشتر میشه.

آیا کالری سوزی دویدن به وزن بدن بستگی دارد؟

• بله، افراد با وزن بیشتر نسبت به افرادی که وزن کمتری دارن، کالری بیشتری می سوزنن. این به این دلیله که بدن افراد سنگین‌ تر انرژی بیشتری برای حرکت نیاز دارن.

چطوری می تونم کالری سوزی خود را هنگام دویدن افزایش دهم؟

• میتونی با افزایش شدت دویدن، افزودن تمرینات اینتروال (HIIT)، دویدن در مسیر های شیب‌دار یا ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی میزان کالری سوزی خودت رو افزایش بدی.

آیا دویدن در صبح بهتر است یا شب؟

• دویدن در صبح به دلیل تحریک متابولیسم و افزایش انرژی برای روز ممکنه مفید باشد، اما دویدن در شب میتونه به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کنه.

برای خواندن مقاله درباره بهترین زمان دویدن کلیک کنید.

نتیجه‌ گیری

در این بلاگ درباره دویدن چقدر کالری میسوزاند؟ صبحت کردیم. دویدن یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندامه. میزان کالری سوزی هنگام دویدن به عوامل مختلفی مثل سرعت، مدت زمان، وزن بدن و نوع مسیر دویدن بستگی داره. با رعایت نکات ساده مثل تغییر شدت دویدن، استفاده از شیب و ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی، می‌توانید کالری سوزی خودت رو افزایش بدی و به نتایج بهتری دست پیدا کنی.