دویدن اینتروال
دویدن اینتروال: اگر تا حالا اسم «دویدن اینتروال» یا «تمرین تناوبی سرعتی» رو شنیدی اما دقیق نمی‌دونی چیه، من قراره بهت توضیح بدم که دقیقا دویدن اینتروال چیه؟ یعنی ترکیب کردن دوره‌های کوتاه دویدن با سرعت بالا و دوره‌های ریکاوری آرام. این سبک تمرین مدتیه که بین دوندگان حرفه‌ای تا ورزشکارای مبتدی محبوب شده چون توی کمترین زمان، حداکثر نتیجه رو میده.
دویدن اینتروال چه تفاوتی با دویدن یکنواخت دارد؟
دویدن یکنواخت یا همون Steady State Run یعنی با یک سرعت ثابت و ملایم برای مدت طولانی میدوی. مثلاً ۴۵ دقیقه با سرعت متوسط بدون توقف. این سبک برای بهبود استقامت پایه فوق‌العاده‌ست اما معایبی هم داره. مهم‌ترینش اینه که بدن خیلی زود بهش عادت می‌کنه و کالری‌سوزی به مرور کم میشه.
از اون طرف دویدن اینتروال با بالا و پایین بردن شدت ضربان قلب و سرعت، بدن رو همیشه در حالت آماده‌باش نگه می‌داره. در واقع سیستم هوازی و بی‌هوازی رو با هم درگیر می‌کنی. نتیجه؟ چربی‌سوزی بیشتر، افزایش VO2max و جلوگیری از یکنواختی تمرین. تازه انگیزه‌ت هم بالاتر می‌مونه چون هر ست کوتاهه و تمرین اصلاً خسته‌کننده نمی‌شه.
اما یادت باشه که دویدن یکنواخت هنوز هم جای خودش رو داره، مخصوصاً برای کسانی که تازه شروع کردن یا نیاز به بازه‌های ریکاوری دارن. بهترین برنامه ترکیبی از هر دو سبک استفاده می‌کنه تا هم استقامت داشته باشی و هم سرعت و قدرتت رو تقویت کنی.
فواید علمی دویدن اینتروال
شاید بزرگ‌ترین مزیتش افزایش VO2max باشه که یعنی توانایی بدن برای مصرف اکسیژن در حداکثر حالت. هر چی این عدد بالاتر باشه، قلب و ریه‌هات قوی‌تر کار می‌کنن و می‌تونی مسافت‌های طولانی‌تری رو بدون خستگی شدید بدوی.
یه نکته دیگه، اثر فوق‌العاده اینتروال روی چربی‌سوزیه. بر اساس تحقیقات PubMed، بدن بعد از یه جلسه HIIT، ساعت‌ها در حالت «پس‌سوزی» باقی می‌مونه؛ یعنی حتی وقتی استراحت می‌کنی هم کالری می‌سوزونی. از طرف دیگه تمرینات اینتروال باعث افزایش سطح هورمون‌های مفید مثل هورمون رشد میشن که توی فرآیند عضله‌سازی و ریکاوری نقش دارن.
صرفه‌جویی در زمان یکی دیگه از مزایای طلاییه. وقتی توی دنیای پرمشغله امروز کمتر از نیم ساعت وقت داری، اینتروال می‌تونه جوابگو باشه. پژوهش‌های Mayo Clinic نشون میده که با ۲۰ دقیقه تمرین HIIT، اثراتی مشابه یک ساعت دویدن steady state بدست می‌آد. یعنی با نصف زمان، دو برابر نتیجه.
| امین بابلی، قهرمان دو و میدانی ایران و آسیا، دقیقاً همون مربیه که می‌تونه کمکت کنه تا دویدن رو به شکلی اصولی، علمی و بدون آسیب شروع کنی. فرقی نمی‌کنه هدفت لاغری باشه، بالا بردن استقامت یا شرکت توی مسابقه تمریناتت کاملاً با توجه به هدف و شرایط بدنی خودت برات طراحی میشن. برنامه غذایی‌ت هم شخصی‌سازیه، بر اساس نیازهای واقعی بدنت، نه یه نسخه کپی برای همه. |  |
راه های ارتباطی با مربی امین بابلی:
واحد پشتیبانی 0911.8000.280
واحد ثبت‌نام و اداری 0913.418.19.20
ارتباط مستقیم مدیریت 0913.444.3004
پیچ مربیگیری: babel_fit@
پیج شخصی AMIN.BABELI@
آی دی تلگرام AMIN_BABELI@
کانال آپاراتAMIN.BABELI@
ایمیل Amin.babeli@yahoo.com
انواع تمرینات اینتروال برای دوندگان
خب حالا می‌رسیم به بخش هیجان‌انگیز ماجرا: مدل‌های مختلف دویدن اینتروال! اینجا دستت کاملاً بازه و می‌تونی بر اساس هدفت، فرم بدن و سطح آمادگی، تمرین رو شخصی‌سازی کنی.
اینتروال کوتاه
محبوب‌ترین سبک برای مبتدی‌هاست. مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و ۳۰ ثانیه پیاده‌روی آرام برای ریکاوری. این مدل رو می‌تونی ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنی.
اینتروال بلند
مخصوص کسایی که کمی حرفه‌ای‌ترن. مثلاً ۱ دقیقه سرعتی با ۲ دقیقه ریکاوری. این مدل بیشتر به افزایش استقامت و توان قلبی کمک می‌کنه.
Tabata
اگر دنبال چالش واقعی هستی، Tabata رو امتحان کن. این مدل شامل ۲۰ ثانیه دویدن با حداکثر توان و ۱۰ ثانیه استراحت، به مدت ۴ دقیقه کامل اجرا میشه. کلا ۸ ست کوتاه اما آتشین.
هر کدوم از این سبک‌ها یه ویژگی خاص دارن. می‌تونی هفته‌ای یکی دوتا رو امتحان کنی و ببینی بدنت با کدومش بهتر جواب میده. تازه ترکیب‌شون هم می‌تونه فوق‌العاده باشه.
نکات ایمنی هنگام انجام دویدن اینتروال
حالا که با برنامه و انواع دویدن اینتروال آشنا شدی، مهم‌ترین بخش یعنی رعایت نکات ایمنی رو از قلم ننداز! چون همون‌طور که اینتروال نتایج شگفت‌انگیزی داره، اگه بدون آمادگی بدنی یا به‌صورت اشتباه انجام بشه، احتمال آسیب‌دیدگی رو هم بالا می‌بره.
چطور از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنیم؟
مهم‌ترین نکته گرم‌کردن اصولیه. خیلی از دونده‌های تازه‌کار فکر می‌کنن چند حرکت کششی ساده کافیه، ولی واقعیت اینه که باید قبل از هر جلسه حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه با پیاده‌روی سریع یا حرکات دینامیک بدن رو آماده کنی. همچنین کفش مناسب با پشتیبانی خوب از قوس پا می‌تونه نقش بزرگی در پیشگیری از دردهای زانو و مچ ایفا کنه.
به علائم بیش‌تمرینی دقت کن
زیادی هیجان‌زده نشو! بدن زمان می‌خواد تا به شدت جدید عادت کنه. اگر احساس درد مداوم در مفاصل، خستگی بیش از حد یا مشکل در خواب داری، احتمالاً نشونه بیش‌تمرینیه. گاهی لازمه یه هفته سبک‌تر تمرین کنی یا حتی چند روز استراحت مطلق داشته باشی.
ریکاوری فعال و خواب کافی
خیلی‌ها فکر می‌کنن بهترین دونده کسیه که بیشتر می‌دوه! در حالی که بهترین دونده کسیه که بهترین ریکاوری رو داره. بعد از جلسه اینتروال حتماً با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی ایستا بدن رو خنک کن. خواب کافی هم باعث میشه عضلات ریکاوری بشن و دوباره آماده تمرین باشن.
یادت باشه، دویدن اینتروال اگر درست انجام بشه، معجزه می‌کنه. ولی اگه بدون رعایت اصول انجام بشه، فقط یک بلیط یک‌طرفه به سمت فیزیوتراپی و پزشکه!
دویدن اینتروال برای کاهش وزن؛ آیا موثر است؟
اگه هدفت لاغریه، مطمئن باش دویدن اینتروال یکی از قوی‌ترین سلاح‌های توئه. شاید برات جالب باشه که بدونی HIIT توی مقایسه با دویدن یکنواخت، تا دو برابر چربی می‌سوزونه. دلیلش هم واضحه: وقتی با شدت بالا میدوی، بدنت مجبور میشه برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده کنه.
یکی از مفاهیم کلیدی توی این مسیر، همون حالت «پس‌سوزی» یا EPOC هست. به زبان ساده، بدنت بعد از تمرین اینتروال تا چند ساعت همچنان در حالت کالری‌سوزی باقی می‌مونه. یعنی وقتی بعد از دویدن نشستی روی مبل و چای می‌خوری، چربی‌هات دارن می‌سوزن!
از طرف دیگه، مطالعات نشون میده ترکیب دویدن اینتروال با رژیم غذایی متعادل، بهترین نتیجه رو برای کاهش درصد چربی بدن داره. در حالی که تمرینات هوازی یکنواخت اگرچه کالری می‌سوزونن، ولی ممکنه بعد از مدتی بدن بهش عادت کنه و سرعت کاهش وزن کند بشه.
پس اگه دنبال یه روش سریع و کارآمد برای چربی‌سوزی هستی، حتماً دویدن اینتروال رو توی برنامه هفتگی‌ت جا بده. یادت باشه شدت رو کم‌کم بالا ببر و رژیم غذایی سالم رو فراموش نکن.
سوالات رایج درباره دویدن اینتروال
چند بار در هفته باید اینتروال دوید؟
- برای اکثر افراد، هفته‌ای ۲ تا ۳ جلسه اینتروال کفایت می‌کنه. اگه تازه‌کاری، یک‌بار در هفته شروع کن و کم‌کم تعداد جلسات رو زیاد کن.
آیا افراد چاق هم می‌تونن اینتروال بدوند؟
- قطعا بله! فقط باید شدت رو خیلی مدیریت‌شده افزایش بدن. برای افراد با اضافه‌وزن، پیاده‌روی تناوبی سرعتی یا حتی تمرینات دویدن در آب گزینه‌های کم‌فشار خوبی هستن.
بهترین زمان روز برای اینتروال کیه؟
- بستگی به ریتم بدنت داره. صبح‌ها بدن آماده‌تره، اما عصرها عضلات گرم‌ترن و احتمال آسیب کمتره. مهم‌ترین نکته اینه که در زمانی تمرین کنی که بیشترین انرژی رو داری.
جمع‌بندی
دویدن اینتروال، یه روش بی‌نظیره برای کسایی که می‌خوان توی کمترین زمان، بیشترین نتیجه رو بگیرن. هم استقامتت رو بالا می‌بره، هم چربی‌سوزی رو افزایش میده و هم تنوع تمرینات باعث میشه هیچ‌وقت از ورزش کردن خسته نشی. پس اگه تا حالا امتحانش نکردی، همین امروز یه ست کوتاه رو شروع کن. قدم‌به‌قدم جلو برو، به بدنت گوش بده و مطمئن باش خیلی زود نتایجش رو می‌بینی.