دویدن یا دوچرخه‌سواری
وقتی پای شروع ورزش به میان می‌آید، اغلب ما بین دو گزینه محبوب گیر می‌کنیم: دویدن یا دوچرخه‌سواری! شاید همین حالا هم شما کفش‌های ورزشی‌تان را آماده کردی یا به فکر خرید یک دوچرخه هستی. اما سوال اصلی اینجاست: «دویدن یا دوچرخه‌سواری؟ کدام بهتر است؟» واقعیت اینکه پاسخ این سوال بستگی به هدفت داره. بعضی‌ها به دنبال کاهش وزن سریع هستن، بعضی نگران مفاصل و زانوهایشان‌اند، برخی می‌خواهند عملکرد قلبی-عروقی بهتری داشته باشن و بعضی هم صرفاً به دنبال آرامش ذهنی هستند. این مقاله دقیقاً برای شماست اگر میخوای آگاهانه بین این دو ورزش فوق‌العاده یکی را انتخاب کنی یا حتی هر دو را در برنامه تمرینی‌تان داشته باشی. در ادامه همه‌چیز را موشکافانه بررسی می‌کنیم؛ از کالری‌سوزی گرفته تا اثر روی زانوها، تجهیزات مورد نیاز و حتی هزینه‌ها.
معرفی کلی دویدن و دوچرخه‌سواری
بیایید قبل از ورود به جزئیات، تصویری کلی از هر دو ورزش داشته باشیم. دویدن از آن ورزش‌هایی که نیازی به تجهیزات خاص نداره. فقط کافیه یک جفت کفش خوب داشته باشی و آماده دویدن باشی. جذابیت دویدن در سادگیه؛ هر جایی میتونی انجامش بدی. در مقابل، دوچرخه‌سواری بیشتر نیاز به تجهیزات داره؛ از خود دوچرخه گرفته تا کلاه ایمنی و لباس مناسب. از نظر محبوبیت، دویدن و دوچرخه‌سواری هر دو جزو ۵ ورزش برتر جهان. آمارها نشان میده بیش از ۶۰ میلیون نفر در آمریکا به‌طور منظم میدون و آمار جهانی دوچرخه‌سواران تفریحی بیش از ۲ میلیارد نفر تخمین زده میشه. در ادامه، وارد بخش‌های تخصصی‌تر میشیم تا ببینیم هر کدام چه فوایدی دارن و در چه مواردی از دیگری پیشی می‌گیرد.
مقایسه فواید قلبی و عروقی دویدن و دوچرخه سواری
اگر هدفت سلامت قلب، دویدن و دوچرخه‌سواری هر دو به شدت بر سیستم قلبی عروقی تاثیر مثبت میزاره. نتایج مطالعات منتشرشده در PubMed نشان میده تمرینات هوازی مثل دویدن میتونه خطر بیماری‌های قلبی رو تا ۴۵ درصد کاهش میده. همین موضوع در مورد دوچرخه‌سواری هم صدق میکنه؛ به گفته Mayo Clinic، افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری میکنن، سطح کلسترول بد (LDL) پایین‌تری دارن و فشار خونشون در محدوده سالم‌تری قرار می‌گیره.
اما نکته جالب اینجاس که شدت تاثیر هر ورزش ممکنه کمی متفاوت باشه. دویدن اغلب ضربان قلب بالاتری ایجاد میکنه، چون وزن بدن رو مستقیماً حمل میکنه. این یعنی کالری بیشتری می سوزونی و قلب بیشتر کار میکنه. از طرف دیگر، دوچرخه‌سواری بهت این امکان میده مدت زمان بیشتری تمرین کنی، بدون اینکه خیلی زود خسته بشی یا به مفاصل آسیب بزنی.
اگر مشکلات قلبی داری، همیشه قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک مشورت کن. بعضی افراد با مشکلات زانو یا اضافه‌وزن بالا ممکنه در شروع، دوچرخه‌سواری برات راحت تر باشه.
مقایسه دویدن و دوچرخه سواری برای لاغری و کالری‌سوزی
اکثر ما وقتی به دویدن یا دوچرخه‌سواری فکر می‌کنیم، ناخودآگاه تصویر کاهش وزن و چربی‌سوزی در ذهنمان نقش میبنده. حقیقت اینکه که هر دو ورزش به طرز قابل‌توجهی کالری می‌سوزان، اما میزان کالری سوزی کاملاً به شدت و مدت تمرین بستگی داره.
طبق داده‌های Harvard Health، یک فرد ۷۰ کیلویی اگر به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط ۸ کیلومتر در ساعت بدود، حدود ۲۹۸ کالری میسوزنه. همین فرد اگر در همان مدت با شدت متوسط دوچرخه‌سواری کنه، حدود ۲۵۰ کالری خواهد سوزاند. پس در نگاه اول دویدن کمی برتری داره.
اما این همه داستان نیست! اثر Afterburn یا کالری‌سوزی پس از تمرین در دویدن شدید بیشتر. یعنی حتی بعد از اینکه تمرین‌تان تمام شد، بدن همچنان در حالت چربی‌سوزی باقی میمونه. با این حال، دوچرخه‌سواری این مزیت را داره که میتونی تمرینات طولانی‌تر انجام بدی، چون فشار روی مفاصل کمتر. در نتیجه، مجموع کالری سوزی در جلسات طولانی دوچرخه‌سواری می‌تواند بیشتر از دویدن‌های کوتاه باشد.
اگر فقط به فکر لاغری هستی، باید شدت تمرین و رژیم غذایی‌تان را هم مدیریت کنی. مهم نیست میدوی یا رکاب میزنی؛ اگر کالری مصرفی‌تان بیشتر از کالری دریافتی باشد، وزن کم خواهید کرد. در ضمن، ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی بهترین نتیجه را برای کاهش چربی بدن خواهد داشت.
| امین بابلی، قهرمان دو و میدانی ایران و آسیا، دقیقاً همون مربیه که میتونه کمکت کنه تا دویدن رو به شکلی اصولی، علمی و بدون آسیب شروع کنی. فرقی نمی‌کنه هدفت لاغری باشه، بالا بردن استقامت یا شرکت توی مسابقه تمریناتت کاملاً با توجه به هدف و شرایط بدنی خودت برات طراحی میشن. برنامه غذایی‌ت هم شخصی‌سازیه، بر اساس نیازهای واقعی بدنت، نه یه نسخه کپی برای همه. |  |
راه های ارتباطی با مربی امین بابلی:
واحد پشتیبانی 0911.8000.280
واحد ثبت‌نام و اداری 0913.418.19.20
ارتباط مستقیم مدیریت 0913.444.3004
پیچ مربیگیری: babel_fit@
پیج شخصی AMIN.BABELI@
آی دی تلگرام AMIN_BABELI@
کانال آپاراتAMIN.BABELI@
ایمیل Amin.babeli@yahoo.com
مقایسه دویدن و دوچرخه سواری تأثیر بر مفاصل و استخوان‌ها
یکی از دغدغه‌های اصلی کسانی که قصد شروع دویدن دارند، آسیب‌دیدگی زانو و مفاصله. واقعیت اینکه دویدن به‌عنوان یک ورزش High Impact یا پربرخورد شناخته می‌شود. هر بار که پایتان به زمین برخورد می‌کند، نیرویی معادل ۲ تا ۳ برابر وزن بدن به مفاصل منتقل می‌شود. اگر تکنیک دویدن یا کفش مناسب نداشته باشی، احتمال بروز آسیب‌های مزمن مثل سندرم زانوی دونده یا درد ساق پا زیاد می‌شود.
در مقابل، دوچرخه‌سواری یک ورزش Low Impact یا کم‌برخورد محسوب می‌شود. چون وزنتان را روی زین و پدال تقسیم می‌کنید، فشار کمتری به زانو و مچ پا وارد می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها دوچرخه‌سواری را به‌عنوان بخشی از بازتوانی زانو توصیه می‌کنند. البته این به معنی بی‌خطر بودن کامل دوچرخه‌سواری نیست. اگر ارتفاع زین یا وضعیت رکاب‌زدن شما درست نباشد، فشار نامناسبی به زانو وارد می‌شود.
به‌طور خلاصه اگر زانوهای حساسی داری یا سابقه آسیب‌دیدگی مفاصل دارید، دوچرخه‌سواری احتمالاً انتخاب ایمن‌تری است. اما اگر دویدن را با تکنیک درست، کفش مناسب و سطح تمرین تدریجی شروع کنید، می‌توانید بدون مشکل خاصی از مزایای فوق‌العاده آن بهره‌مند شوید.
تاثیر روانی و اجتماعی دویدون و دوچرخه سواری
بد نیست کمی هم به بُعد ذهنی و اجتماعی دویدن و دوچرخه‌سواری بپردازیم. بسیاری از افراد به‌خاطر همین تأثیر مثبت روحی است که سراغ این ورزش‌ها می‌روند. دویدن به‌خصوص اگر در طبیعت انجام شود، می‌تواند نقش یک مدیتیشن متحرک را ایفا کنه. وقتی پاهایت را یکی‌یکی روی زمین می‌گذاری و نفست هماهنگ با قدم‌هایت می‌شود، ذهنت آرام می‌گیرد. مطالعات روان‌شناسی ورزشی ثابت کرده‌اند که دویدن سطح هورمون‌های شادی‌آور مثل اندورفین و سروتونین را بالا می‌برد و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
از طرف دیگر، دوچرخه‌سواری هم از این قاعده مستثنی نیست؛ مخصوصاً اگر در گروه‌های دوچرخه‌سواری شرکت کنید. دوچرخه‌سواری گروهی علاوه‌بر جنبه ورزشی، فرصتی عالی برای اجتماعی‌شدن و ارتباط با افراد هم‌سلیقه است. به‌علاوه، رکاب‌زدن در مسیرهای سرسبز یا جاده‌های کوهستانی حسی از آزادی و رهایی به شما می‌دهد که کمتر ورزشی چنین تجربه‌ای را فراهم می‌کند.
حتی اگر در باشگاه ثابت رکاب بزنید، باز هم دوچرخه‌سواری می‌تواند به‌عنوان یک راه تخلیه استرس عمل کند. ترکیب موزیک انگیزشی، ریتم رکاب‌زدن و حس پیشرفت می‌تواند حالتان را خوب کند. در نهایت، هر دو ورزش می‌توانند مثل یک «قرص شادی طبیعی» عمل کنند، به شرطی که آن‌ها را با لذت انجام دهید و به چشم اجبار نگاه نکنید.
بهترین انتخاب برای مبتدیان
اگر تازه‌کار هستید و هنوز آمادگی بدنی قابل‌توجهی ندارید، انتخاب بین دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌تواند سخت باشد. بسیاری از مربیان ورزشی توصیه می‌کنند افراد مبتدی دوچرخه‌سواری را انتخاب کنند. چرا؟ چون دوچرخه‌سواری کم‌برخورد است و فشار زیادی به زانوها وارد نمی‌کند. حتی افرادی که اضافه‌وزن دارند، می‌توانند بدون نگرانی از درد مفاصل، مسیرهای طولانی را رکاب بزنند.
از طرف دیگر، دویدن هم مزایای خاص خودش را دارد. مثلاً اگر دسترسی به مسیر دوچرخه‌سواری یا باشگاه ندارید، تنها کاری که باید بکنید این است که کفش بپوشید و از خانه بیرون بزنید. شروع دویدن ساده است و به تجهیزات و برنامه‌ریزی زیادی نیاز ندارد. البته فراموش نکنید که شروع آرام و تدریجی، کلید موفقیت در دویدن است؛ چون بدن شما باید به ضربه‌های مکرر عادت کند.
پس اگر تازه‌کار هستید، محیط زندگی‌تان و شرایط جسمی‌تان را در نظر بگیرید. آیا مسیر ایمن برای دوچرخه‌سواری دارید؟ آیا به کفش دویدن خوب دسترسی دارید؟ آیا اضافه‌وزن زیادی دارید؟ پاسخ این سوالات می‌تواند به شما کمک کند بهترین شروع را داشته باشید.
ترکیب دویدن و دوچرخه‌سواری خوبه؟
یک سوال جالب که شاید ذهن شما را هم درگیر کرده باشد این است: «آیا می‌شود هر دو ورزش را با هم داشت؟» جواب کوتاه بله است! اتفاقاً بسیاری از مربیان حرفه‌ای برنامه‌ای به نام کراس‌ترینینگ (Cross Training) را پیشنهاد می‌کنند که ترکیبی از دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی است.
چرا ترکیب این دو ورزش خوب است؟ چون مزایای هر دو را با هم دریافت می‌کنید و احتمال آسیب‌دیدگی‌تان کاهش پیدا می‌کند. مثلاً اگر زانوهایتان در اثر دویدن زیاد تحت فشار قرار گرفته‌اند، می‌توانید چند روزی را به دوچرخه‌سواری اختصاص دهید تا هم ریکاوری کنید و هم همچنان کالری بسوزانید.
ورزشکاران حرفه‌ای مثل دوندگان ماراتن یا سه‌گانه‌کارها سال‌هاست از این روش استفاده می‌کنند. کراس‌ترینینگ باعث می‌شود عضلات مختلف بدن درگیر شوند و بدن شما از فشار یکنواخت خلاص شود. پس اگر از یکنواختی خوشتان نمی‌آید و می‌خواهید برنامه ورزشی متنوع داشته باشید، دویدن و دوچرخه‌سواری را با هم ترکیب کنید.
سوالات متدوال
۱) آیا دویدن بیشتر لاغر می‌کند یا دوچرخه‌سواری؟
به شدت، مدت تمرین و سبک زندگی شما بستگی دارد.
۲) برای مشکلات زانو کدام ورزش بهتر است؟
دوچرخه‌سواری بهترین گزینه انتخاب.
نتیجه‌گیری
مقایسه دویدن یا دوچرخه سواری: بستگی داره! اگر به دنبال سادگی، هزینه پایین شروع و کالری‌سوزی سریع هستی، دویدن انتخاب مناسبی. اگر زانو های حساسی داری یا تمرین طولانی و کم‌برخورد را ترجیح میدی، دوچرخه‌سواری برات بهتره.
در نهایت، بهترین انتخاب آن چیز که به سبک زندگی شما بخورد و از انجامش لذت ببری. چه کفش بپوشی و در کوچه بدوی، چه رکاب بزنید و از طبیعت لذت ببرید، همین که حرکتی انجام دهید، یک گام بزرگ به سمت سلامتی برداشته‌اید. پس منتظر چی هستید؟ همین امروز تصمیم بگیرید، هدف بگذارید و شروع کن.