چگونه دویدن را شروع کنیم؟

چگونه دویدن را شروع کنیم؟ اگر تو هم تصمیم گرفتی دویدن شروع کنی ولی نمی دونی چطوری. من قراره بهت کمک کنم و تمام نکاتی که برای شروع دویدن نیاز داری بهت بگم همراه ام باش تا انتها.

آمادگی ذهنی برای شروع دویدن

شروع دویدن فقط به پاهات مربوط نمیشه؛ ذهن ات هم باید آماده باشه. اگر یه صدای از درون‌تان بهانه‌هایی مثل «الان وقتش نیست» یا «من نمی‌تونم» میشنوی، باید قبل از پوشیدن کفش‌های ورزشی، با این صداها مقابله کنی.

تعیین هدف

اول از همه، باید بدونی چرا میخوای بدوی. میخوای لاغر بشی؟ عضلات‌ هات رو تقویت کنی؟ استرس رو کم کنی؟ یا شاید هدفت شرکت در یک مسابقه ماراتنه؟ هدفت مسیر دویدنت رو مشخص میکنه.

داشتن یک هدف روشن باعث میشه که در روزهای سخت، وقتی حس‌وحال نداری یا هوا بارانیه، باز هم انگیزه‌ ات رو حفظ کنی.

چگونه انگیزه‌تان را حفظ کنید؟

حفظ انگیزه، چالش دائمی در مسیر دویدنه. یکی از بهترین راه‌ها اینکه که پیشرفتت رو ثبت کنی. میتونی از یک اپلیکیشن یا حتی عکس گرفتن از مسیری که دویدی استفاده کنی. دیدن پیشرفت، خودش انگیزه‌ای قویه.

دویدن رو شروع کن، ولی اصولی و بدون دردسر!

ببین، اینکه بخوای دویدن رو شروع کنی تصمیم خیلی خوبیه، ولی فقط انگیزه داشتن کافی نیست. اگه از همون اول بدون برنامه و آموزش درست بری جلو، احتمال آسیب‌دیدگی، زود خسته شدن یا دلسرد شدن خیلی زیاده. پس چی کار باید کرد؟ ساده‌ست: باید با یه مربی حرفه‌ای و کاربلد همراه شی.

امین بابلی، قهرمان دو و میدانی ایران و آسیا، دقیقاً همون مربیه که می‌تونه کمکت کنه تا دویدن رو به شکلی اصولی، علمی و بدون آسیب شروع کنی. فرقی نمی‌کنه هدفت لاغری باشه، بالا بردن استقامت یا  شرکت توی مسابقه تمریناتت کاملاً با توجه به هدف و شرایط بدنی خودت برات طراحی میشن. برنامه غذایی‌ت هم شخصی‌سازیه، بر اساس نیازهای واقعی بدنت، نه یه نسخه کپی برای همه. راه های ارتباطی با مربی امین بابلی: واحد پشتیبانی 0911.8000.280 واحد ثبت‌نام و اداری 0913.418.19.20 ارتباط مستقیم مدیریت 0913.444.3004 پیچ مربیگیری:     babel_fit@ پیج شخصی AMIN.BABELI@ آی دی تلگرام AMIN_BABELI@ کانال آپاراتAMIN.BABELI@ ایمیل Amin.babeli@yahoo.com

نکته جذابش اینه که کلاس‌هاش هم به‌صورت حضوری برگزار میشن و به صورت هم آنلاین برای کسایی که هر جای ایران یا حتی خارج از کشور هستن. یعنی هیچ بهونه‌ای برای عقب انداختن شروع نداری.

اگه سوالی برات پیش اومده یا دوست داری اطلاعات بیشتری بگیری، همین پایین کامنت بذار یا بیا دایرکت تا با هم گپ بزنیم.

راه های ارتباطی با مربی امین بابلی:

واحد پشتیبانی 0911.8000.280
واحد ثبت‌نام و اداری 0913.418.19.20
ارتباط مستقیم مدیریت 0913.444.3004
پیچ مربیگیری:     babel_fit@

پیج شخصی AMIN.BABELI@

آی دی تلگرام AMIN_BABELI@

کانال آپاراتAMIN.BABELI@

ایمیل Amin.babeli@yahoo.com

تهیه وسایل ضروری برای شروع دویدن

برای شروع دویدن نیازی به خرید تجهیزات گران‌قیمت نیست، اما چند وسیله پایه وجود داره که باید درست انتخابش کنی تا هم از آسیب دیدن جلوگیری بشه و هم دویدن برات راحت‌تر و لذت‌بخش‌ تر باشه.

کفش مناسب دویدن

کفش، مهم‌ترین وسیله برای شروع دویدنه. یک کفش نامناسب نه تنها باعث درد و آسیب میشه، بلکه میتونه باعث بشه از ادامه راه منصرف بشی. کفش دویدن باید کفی نرم، انعطاف‌پذیر، و قابلیت جذب ضربه باشه. کفش باید سبک باشه و تهویه مناسبی داشته باشه.

لباس و جوراب مناسب

شاید فکر کنی برای دویدن، هر لباسی مناسبه. اما لباس ورزشی باید سبک، قابل تنفس و مناسب فصل باشه. در تابستان از لباس‌های نخی و جذب عرق استفاده کن و در زمستان از لباس‌های چند لایه که گرما را حفظ کنه.

جوراب‌های مخصوص دویدن هم مهم‌اند. از جوراب‌های نخی ساده خودداری کن چون باعث تاول و سایش پا میشه. جوراب‌های اسپرت با الیاف فنی مثل پلی‌استر یا اسپندکس، رطوبت رو بهتر مدیریت میکنه و باعث راحتی پا در زمان دویدن میشه.

اپلیکیشن یا ساعت ورزشی لازم است یا نه؟

استفاده از اپلیکیشن‌های دویدن مانند Nike Run Club، Strava یا Runkeeper میتونه برای شروع بسیار مفید باشه. این برنامه‌ها مسیر، زمان، کالری مصرف‌شده و حتی سرعت دویدنت رو ثبت میکنه.

اگر علاقه‌مند به تکنولوژی هستی، ساعت‌های ورزشی مانند Garmin، Xiaomi و Huawei میتونه ضربان قلب، تعداد قدم‌ها و سایر اطلاعات حیاتی رو پایش کنه.

نکات تکنیکی مهم در شروع دویدن

تکنیک درست دویدن مثل رانندگی صحیح؛ هم راحت تر به مقصد میرسی و هم از آسیب‌ها جلوگیری میکنه. رعایت چند نکته ساده باعث میشه از همان اول دویدن درست شروع کنی.

نحوه صحیح دویدن (فرم بدن، دست‌ها، پاها)

وضعیت بدن: کمی به جلو خم شو، ولی نه زیاد. کمر صاف و سر بالا باشه، یک طوری که انگار یک نخ نامرئی سرت رو به بالا میکشه.

حرکت دست‌ها: دست‌ها باید در کنار بدن با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشن و با حرکت پا هماهنگ بالا و پایین برون، نه عرضی.

گام‌ها: قدم هات باید کوتاه و سبک باشن. برخلاف تصور، گام‌های بلند

فرود پا: بهتر است روی میانه پا (نه پاشنه و نه پنجه) فرود بیای و سپس پات رو به نرمی به جلو حرکت بدی.

تنفس صحیح هنگام دویدن

تنفس، کلید اصلی دویدن پایدار. در شروع، بهتر از ترکیب تنفس بینی و دهان استفاده کنی: از بینی نفس بگیر و از دهان خارج کن. این روش باعث تعادل اکسیژن‌رسانی به بدن میشه.

ریتم تنفسی توصیه‌شده برای دوندگان مبتدی: ۲ قدم دم + ۲ قدم بازدم. اگر احساس تنگی نفس داری، سرعت رو کم کن و عمیق‌تر نفس بکش. مهم اینکه بدنت دچار کمبود اکسیژن نشه.

گرم کردن و سرد کردن

قبل از دویدن، بدنت رو آماده کن. ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع و چند حرکت کششی پویا (مثل بالا آوردن زانو، لانج، یا چرخش دست‌ها) کمک میکنه بدنت گرم بشه.

بعد از دویدن هم باید ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن داشته باشی؛ مثل پیاده‌روی آهسته یا حرکات کششی ایستا برای پاها و کمر. این کار به جلوگیری از گرفتگی عضلات و بازگشت تدریجی ضربان قلب کمک می‌کنه.

رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای دوندگان مبتدی

تغذیه مناسب همانقدر مهمه که تمرین و تکنیک. انرژی لازم برای دویدن، از غذایی که میخوری تأمین میشه. تغذیه‌ات باید متعادل، سبک و هدف‌مند باشه.

قبل از دویدن چی بخوریم؟

قبل از دویدن، خوردن غذای سنگین توصیه نمیشه بهتر ۱ تا ۲ ساعت قبل از دویدن، یک وعده سبک بخوری که حاوی کربوهیدرات‌های ساده باشه مثل موز، نان تُست با عسل، یا یک مشت کشمش.

برای خواندن ادامه مطلب قبل از دویدن چی بخوریم؟ کلیک کنید.

اشتباهات رایج در شروع دویدن

وقتی تازه شروع به دویدن میکنی، اشتباهات زیادی داری. اما شناخت این اشتباهات از قبل، میتونه بهت کمک کنه تا با خیال راحت‌تری  دویدن شروع کنی و از آسیب‌های جسمی یا دلسردی ذهنی جلوگیری کنی.

شروع سریع با شدت بالا

یکی از رایج‌ترین اشتباهات، شروع کردن با شدت زیاده. خیلی‌ها در اولین روز با انگیزه بالا شروع می‌کنند، مثلاً ۳ کیلومتر میدون بدون اینکه بدنشان آماده باشه. نتیجه؟ عضلات درد می‌گیره، زانوها آسیب میبینه، و در نهایت احتمال زیادی وجود داره که کلاً دویدن کنار بگذاری.

راه‌حل ساده است: با دویدن کوتاه و آهسته شروع کنی، حتی اگر احساس مکینی قدرت بیشتر داری. دویدن یک ماراتن نیست، بلکه یک سفر طولانیه. بهت آرام شروع کنی و پایدار پیش بروی تا اینکه با فشار زیاد در همان هفته اول دچار فرسودگی بشی.

نادیده گرفتن دردها و هشدارهای بدن

بدنت با علائمی مثل درد، خستگی یا سوزش در عضلات باهات حرف میزنه. نادیده گرفتن این نشانه‌ها مثل رانندگی با چراغ چک روشن. اگر دردی مداوم، تیز یا یک‌طرفه داری، بهش توجه کن و در صورت نیاز استراحت یا حتی مراجعه به پزشک داشته باش.

برخی دردها طبیعی هستن مثل سفتی عضلات بعد از تمرین. اما دردهای عمیق، تیز و مداوم، نشانه آسیب هستن و نباید نادیده گرفته شون.

مقایسه خود با دیگران

مقایسه خود با دونده‌های دیگر، مخصوصاً در شبکه‌های اجتماعی، میتونه انگیزه‌ ات رو نابود کنه. به‌جای اینکه خودت با دیگران مقایسه کنی، با «دیروز خودت» رقابت کن. حتی اگر امروز فقط ۵ دقیقه بیشتر از هفته پیش دویدی، این یک پیروزیه.

نتیجه‌گیری

چگونه دویدن را شروع کنیم؟ در ابن بلاگ با هم درباره اینکه دویدن چطوری شروع کنیم حرف زدیم که باید کفش مناسب داشته باشی و هفته های اول به خودت نگیری. همان طور که در متن هم بهت گفتم اگر بتونی دویدن با یک مربی حرفه ای شروع کنی کمتر دچار آسیب میشی و زودتر به هدفت میرسی.

سوالات متداول

۱. آیا افراد چاق هم می‌توانند دویدن را شروع کنند؟
بله. با برنامه تدریجی و مناسب، افراد با هر وزنی می‌توانند دویدن را شروع کنند. فقط مهم که با مربی پیش برند و از کفش مناسب استفاده کنن.

۲. بهترین زمان برای دویدن چه ساعتی از روز است؟
زمان ایده‌آل زمانی‌ که انرژی و وقت کافی داری. صبح‌ها برای تمرکز بهتر، و عصرها برای کاهش استرس مناسب هستن.

۳. آیا می‌توانم با دویدن لاغر شوم؟
قطعاً. دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای چربی‌سوزیه، به‌خصوص اگر با رژیم غذایی سالم همراه باشه.