نکات دویدن در تابستان
با آغاز روزهای داغ تابستان، دویدن در فضای باز میتواند چالشبرانگیز و حتی خطرناک شود. در حالی که بسیاری از دوندگان ترجیح میدهند فعالیتهای خود را در این فصل حفظ کنند، اما گرمای بیش از حد میتواند خطراتی مانند گرمازدگی، دهیدراته شدن و حتی سکتهی گرمایی به دنبال داشته باشد. آگاهی از راهکارهای ایمنسازی دویدن در گرما نهتنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند، بلکه از بروز عوارض جدی نیز جلوگیری مینماید.
تأثیر گرما بر عملکرد ورزشی و بدن
دویدن در هوای گرم، وقتی در هوای گرم شروع به دویدن می کنیم، بدن برای حفظ دمای داخلی تلاش بیشتری میکنه. مکانیزم اصلی بدن برای خنک سازی بدن، تعریق یا عرق داره. اما این تعریق باعث از دست دادن آب و الکترولیتهای مورد نیاز بدن میشه و اگر به درستی جبران نشه، میتونه به افت عملکرد و عوارضی مثل گرفتگی عضلات، سردرد، تهوع، و در موارد شدید تر، گرمازدگی و شوک گرمایی منجر بشه.
بر اساس مقالهی منتشرشده در National Institutes of Health (NIH)، در دمای بالا، جریان خون از اندام های داخلی به سمت پوست هدایت میشن تا حرارت از طریق پوست دفع بشه. این موضوع باعث کاهش خون رسانی به عضلات فعال میشه و عملکرد فیزیکی بدن کم میشه و در نتیجه بدن زود خسته میشه.
علائم هشداردهنده گرمازدگی در هنگام دویدن
در ادامه علائم گرمازدگی با هم یاد می گیریم.اگر زمانی دچار این علائم شدی زود این علائم درک کنی و از بروز شرایط بحرانی میتونی جلوگیری کنی.
به گزارش Centers for Disease Control and Prevention (CDC)، علائم هشداردهنده شامل موارد زیر:
- احساس تهوع یا سرگیجه
- تعریق شدید و پوست مرطوب
- سردرد ضرباندار
- ضعف عضلات یا گرفتگی عضلانی
- تنفس سریع و سطحی
- رنگپریدگی یا قرمزی غیرطبیعی پوست
- بیقراری یا گیجی
در صورت مشاهدهی هر یک از این علائم، فرد باید بلافاصله به سمت سایه برو، بشین، آب بخور و در صورت لزوم، به اورژانس خبر بده.
با اطلاع از علائم گرما زدگی هم میتونی به خودت کمک کنی هم ممکنه به کسی که دچا گرمازدگی سده کمک کنی. پس علائم بالا رو به خوب یادت باشه.
اقدامات ایمنی قبل از دویدن در تابستان
قبل از شروع دویدن در هوای گرم حواست به این نکات باشه:
زمان مناسب انتخاب کن
اول صبح یا اواخر عصر که که دما خورشید کمتر را انتخاب کنی. مطالعهای در Environmental Health Perspectives نشان میده که دمای بین ۵ تا ۷ صبح پایین تر از سایر ساعات روز و بهترین زمان دویدن در تابستان.
لباس مناسب بپوش
لباس های روشن، نازک و سوزنی از جنس پلی استر یا پنبه سبک بپوش. همچنین، کلاه لبه دار و عینک آفتابی برای محافظت از صورت توصیه میشه.
بدن را هیدراته نگه دار
حداقل ۲ ساعت قبل از دویدن، ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب مصرف کن. مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت در روزهای بسیار گرم خوبه و به بهتر دویدنت کمک میکنه.
نکات ایمنی در حین دویدن در هوای گرم
به علائم بدنت گوش بده
اگر احساس سرگیجه، ضعف یا تهوع داری، فوراً دویدن متوقف کن.
از مسیرهای سایهدار استفاده کنید
دویدن در مسیرهای که سایه دارن بهتره، مثل پارک ها یا خیابان های درخت دار، باعث کاهش دمای محیط اطراف شما میشه و بدن کمتر تحت گرما قرار میگیره.
مراقبتهای بعد از دویدن در تابستان
بعد دویدت در هوای گرم این کار ها رو انجام بده
خنکسازی تدریجی
بعد از پایان دویدن، سریعاً وارد محیط خنک نشو. چند دقیقه راه برو و بعد وارد فضای خنک بشو.
مصرف آب
پس از تمرین، نوشیدن ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلیلیتر آب یا نوشیدنی حاوی الکترولیت طی ۳۰ دقیقه اول بخور تا آب از دست رفته جبران بشه.
دوش خنک یا حوله مرطوب
استفاده از دوش آب ولرم یا قرار دادن حوله خیس بر روی گردن و پیشانی به کاهش دمای مرکزی بدنت کمک میکنه.
توصیههای تغذیهای برای دویدن در هوای گرم
رژیم غذایی سرشار از میوههای آبدار مثل هندوانه، خیار و پرتقال که به تأمین آب مورد نیاز بدنت کمک میکنه. همچنین مواد غذایی حاوی سدیم (مثل دوغ یا آب نارگیل) به جبران الکترولیتهای از دست رفته بدنت کمک میکنه.
بر اساس مقالهای از Harvard Health، کافئین زیا قبل از تمرین توصیه نمیشه.
سوالات رایج درباره دویدن در هوای گرم
۱. آیا دویدن در گرمای بالای ۳۰ درجه خطرناک است؟
بله، مخصوصاً اگر رطوبت هم بالا باشه. در چنین شرایطی توصیه میشه در فضای بسته مانند تردمیل تمرین کنی.
۲. چه نوشیدنیهایی برای تمرین در گرما مناسباند؟
آب، نوشیدنیهای ورزشی با الکترولیت و دوغ کمنمک انتخابهای خوبین.
نتیجهگیری
دویدن در هوای گرم با رعایت اصول ایمنی میتواند بدون خطر و حتی لذت بخش باشه. هیدراته ماندن، تنظیم شدت تمرین، شناخت علائم خطر و رعایت اقدامات پیشگیرانه، کلید حفظ سلامت در روزهای گرم هستند. این نکات نهتنها از بروز آسیب جلوگیری میکنند، بلکه به بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک میکنند.
منابع علمی
CDC. (2022). Warning Signs and Symptoms of Heat-Related Illness
NIH. (2011). Physiological Responses to Exercise in the Heat
Harvard Health. (2019). Hot Weather Exercise Tips
American College of Sports Medicine (ACSM). Hydration Guidelines
Environmental Health Perspectives. (2013). Extreme Heat and Human Health