تمرینات فارتلک چیست؟ (راهنمای جامع برای دونده‌ها و ورزشکاران)
اگر به دنبال تنوع در تمرینات ورزشی خود هستید و می‌خواهید همزمان استقامت و سرعت خود را افزایش دهید، تمرینات فارتلک می‌تواند انتخابی فوق‌العاده باشد. این روش تمرینی که نام آن از زبان سوئدی گرفته شده، به معنای “بازی با سرعت” است و دقیقاً همین ویژگی را دارد: ترکیبی از دویدن آرام، متوسط و سریع در قالبی انعطاف‌پذیر. برخلاف تمرینات اینتروال که ساختار کاملاً مشخصی دارند، فارتلک به شما آزادی می‌دهد تا شدت و مدت زمان دویدن را خودتان انتخاب کنید. به همین دلیل، هم ورزشکاران حرفه‌ای و هم افراد مبتدی می‌توانند از آن بهره ببرند. در این مقاله قصد داریم به‌طور کامل بررسی کنیم که تمرینات فارتلک چیست، چه تفاوتی با تمرینات اینتروال دارد، چه فوایدی برای بدن دارد و چگونه می‌توان آن را به‌درستی انجام داد.
تمرینات فارتلک چیست؟
تمرینات فارتلک (Fartlek Training) نوعی روش تمرینی در دویدن است که در آن ورزشکار سرعت و شدت دویدن خود را به‌طور متغیر تغییر می‌دهد. به‌عبارت ساده‌تر، شما در طول تمرین مدام بین دویدن آرام، دویدن با سرعت متوسط و دویدن سریع جابجا می‌شوید. این جابجایی سرعت باعث می‌شود سیستم هوازی و بی‌هوازی بدن به‌طور همزمان درگیر شود.
تاریخچه فارتلک
این روش تمرینی اولین بار در دهه ۱۹۳۰ توسط یک مربی سوئدی به نام “گُستا هولمر” معرفی شد. او برای تقویت عملکرد دوندگان استقامتی از این سبک استفاده کرد و بعدها ورزشکاران رشته‌های مختلف آن را در تمرینات خود وارد کردند.
چرا به آن بازی با سرعت می‌گویند؟
نام فارتلک از ترکیب دو واژه‌ی سوئدی تشکیل شده: “Fart” به معنای سرعت و “Lek” به معنای بازی. چون در این تمرین شما آزاد هستید با سرعت بازی کنید و هیچ محدودیتی از نظر زمان و ساختار وجود ندارد، این نام به آن داده شده است.
تفاوت تمرینات فارتلک با تمرینات اینتروال
مقایسه ساختار (فارتلک آزاد و انعطاف‌پذیر vs اینتروال ساختاریافته)
تفاوت اصلی فارتلک و اینتروال در ساختار آن‌هاست. در تمرینات اینتروال، زمان و شدت تمرین از قبل مشخص می‌شود. مثلاً ۴۰۰ متر دویدن سریع + ۲۰۰ متر راه رفتن و تکرار چندین بار. اما در فارتلک اینطور نیست؛ شما می‌توانید تصمیم بگیرید بعد از چند دقیقه دویدن آرام، یک دقیقه با تمام توان بدوید، سپس دوباره به سرعت متوسط برگردید. این انعطاف‌پذیری باعث می‌شود فشار روانی کمتری نسبت به تمرینات اینتروال داشته باشید.
کاربرد هرکدام برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای
-
برای مبتدی‌ها: فارتلک ساده‌تر و انعطاف‌پذیرتر است. آن‌ها می‌توانند شدت تمرین را بر اساس توانایی خود انتخاب کنند.
-
برای حرفه‌ای‌ها: اینتروال بیشتر به کارشان می‌آید، چون نیاز به دقت در شدت و حجم تمرین دارند. البته حرفه‌ای‌ها هم از فارتلک به عنوان تنوع یا تمرین مکمل استفاده می‌کنند.
مثال برای هر روش
-
نمونه فارتلک: ۵ دقیقه دویدن آرام + ۱ دقیقه سریع + ۲ دقیقه متوسط (بدون نیاز به تایمر دقیق).
-
نمونه اینتروال: ۱۰ بار ۴۰۰ متر با سرعت بالا + ۱ دقیقه ریکاوری بین هر بار.
فواید تمرینات فارتلک
بهبود استقامت قلبی-عروقی
دویدن با تغییر سرعت باعث می‌شود قلب و ریه‌ها به‌طور همزمان در شرایط مختلف تمرین کنند. این فشار متغیر، ظرفیت هوازی بدن را بالا می‌برد و استقامت قلبی-عروقی را تقویت می‌کند.
افزایش سرعت و توان انفجاری
وقتی در طول تمرین لحظاتی با حداکثر سرعت می‌دوید، بدن شما یاد می‌گیرد سریع‌تر واکنش نشان دهد و توان انفجاری بیشتری پیدا کند. این ویژگی برای دوندگان، فوتبالیست‌ها و حتی بسکتبالیست‌ها بسیار ارزشمند است.
جلوگیری از یکنواختی تمرینات
اگر همیشه با یک سرعت ثابت بدوید، احتمالاً خیلی زود خسته یا بی‌انگیزه می‌شوید. فارتلک مثل یک بازی است و همین تغییر سرعت باعث می‌شود تمرین برایتان جذاب‌تر باشد.
مناسب برای چربی‌سوزی و کاهش وزن
تمرینات با شدت متغیر باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شوند. بعد از تمرین، متابولیسم بدن همچنان بالا می‌ماند و همین موضوع کمک زیادی به چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌کند.
چگونه تمرین فارتلک انجام دهیم؟
توضیح گام به گام: گرم کردن، اجرای دویدن با تغییر سرعت، سرد کردن
۱. گرم کردن (۵-۱۰ دقیقه دو آرام + حرکات کششی پویا)
۲. اجرای تمرین فارتلک (ترکیب دویدن آرام، متوسط و سریع به انتخاب خودتان)
۳. سرد کردن (۵ دقیقه دویدن آرام یا راه رفتن + حرکات کششی ایستا)
مثال عملی
-
۵ دقیقه دو آرام
-
۱ دقیقه دو سریع
-
۲ دقیقه دو متوسط
-
تکرار این چرخه برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
نسخه‌های ساده و سخت‌تر
-
مبتدی‌ها: می‌توانند با دوره‌های کوتاه‌تر سرعتی (مثلاً ۳۰ ثانیه سریع + ۲ دقیقه آرام) شروع کنند.
-
حرفه‌ای‌ها: می‌توانند زمان دویدن سریع را بیشتر کنند یا مسیرهای سربالایی را وارد تمرین کنند تا فشار افزایش یابد.
تمرینات فارتلک مناسب چه کسانی است؟
دوندگان استقامتی (ماراتن، نیمه‌ماراتن)
فارتلک یکی از بهترین ابزارها برای دوندگان استقامتی است. وقتی قرار است ده‌ها کیلومتر بدوید، تنها داشتن سرعت بالا کافی نیست؛ بلکه باید توانایی مدیریت انرژی و ریتم دویدن را نیز داشته باشید. تمرینات فارتلک دقیقاً همین مهارت را پرورش می‌دهند. شما یاد می‌گیرید که بعد از یک شتاب‌گیری سریع دوباره به ریتم پایدار برگردید. این توانایی به‌خصوص در مسابقات ماراتن یا نیمه‌ماراتن که تغییر سرعت‌های متعدد رخ می‌دهد (مثلاً هنگام سبقت گرفتن یا تغییر مسیر) بسیار حیاتی است. به زبان ساده، فارتلک یک شبیه‌سازی طبیعی از شرایط واقعی مسابقه محسوب می‌شود.
ورزشکاران تیمی (فوتبال، بسکتبال، هندبال)
اگر به فوتبال یا بسکتبال نگاه کنید، متوجه می‌شوید که بازیکنان مدام بین راه رفتن، دویدن آرام، شتاب ناگهانی و دویدن سریع تغییر حالت می‌دهند. این دقیقاً همان چیزی است که فارتلک تمرین می‌دهد. یک فوتبالیست باید بتواند ۹۰ دقیقه در زمین حرکت کند و در عین حال چندین بار با نهایت سرعت شتاب بگیرد. بنابراین، فارتلک برای ورزشکاران تیمی عالی است؛ چون ریتم متغیر بازی را به‌خوبی شبیه‌سازی می‌کند.
افراد علاقه‌مند به کاهش وزن و تناسب اندام
یکی از چالش‌های کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، حفظ انگیزه و تنوع در تمرینات است. تمرینات ثابت و یکنواخت خیلی زود خسته‌کننده می‌شوند. اما فارتلک با تغییر سرعت و آزادی در انتخاب الگو، تمرین را لذت‌بخش‌تر می‌کند. علاوه بر این، چون شدت تمرین بالا و پایین می‌شود، کالری‌سوزی بیشتر خواهد بود و بدن تا ساعت‌ها بعد از تمرین همچنان در حالت چربی‌سوزی باقی می‌ماند. این روش برای کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند، یک گزینه کارآمد و سرگرم‌کننده است.
نکات مهم و ایمنی در تمرینات فارتلک
اهمیت گرم کردن قبل از شروع
یکی از رایج‌ترین اشتباهات ورزشکاران، شروع مستقیم تمرین بدون گرم کردن است. بدن مثل یک ماشین است؛ اگر ناگهان بدون آماده‌سازی فشار زیادی به آن وارد کنید، احتمال آسیب بالا می‌رود. در تمرینات فارتلک که شامل شتاب‌گیری‌های ناگهانی است، اهمیت گرم کردن دوچندان می‌شود. پیشنهاد می‌شود حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن آرام به‌همراه حرکات کششی پویا مثل لانج، زانو بالا و اسکات پرشی انجام دهید.
انتخاب مسیر مناسب (زمین صاف، پارک، تردمیل)
محیط تمرین نقش بزرگی در کیفیت اجرای فارتلک دارد. دویدن روی زمینهای سنگلاخی یا شیب‌های تند می‌تواند به مفاصل فشار بیاورد. بهترین انتخاب‌ها:
-
پارک یا پیست دو و میدانی با سطح نرم
-
تردمیل برای کنترل بهتر سرعت و شرایط آب‌وهوایی
-
مسیرهای طبیعی مثل جنگل یا ساحل (برای تنوع، اما با احتیاط)
توجه به ریتم بدن و جلوگیری از فشار بیش از حد
فارتلک تمرینی انعطاف‌پذیر است، پس نیازی نیست هر بار بدن را تا نهایت توان خسته کنید. گوش دادن به بدن و تنظیم شدت تمرین بر اساس آمادگی روزانه بسیار مهم است. اگر احساس درد غیرعادی در زانو، مچ پا یا قفسه سینه داشتید، باید تمرین را متوقف کنید.
توصیه به مشورت با مربی برای افراد مبتدی
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا بیماری زمینهای دارید، بهتر است قبل از آغاز تمرینات فارتلک با یک مربی یا پزشک مشورت کنید. مربی می‌تواند نسخه‌های ساده‌تر تمرین را برایتان طراحی کند و به‌تدریج شدت را افزایش دهد.
نمونه برنامه تمرینی فارتلک (برای سطوح مختلف)
برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای مبتدیان
-
۵ دقیقه دو آرام (گرم کردن)
-
۳۰ ثانیه دو سریع + ۲ دقیقه دو آرام (۳ بار تکرار)
-
۵ دقیقه دو متوسط
-
۲ دقیقه دو آرام (سرد کردن)
مناسب کسانی که تازه شروع کرده‌اند و هنوز استقامت زیادی ندارند.
برنامه ۳۰ دقیقه‌ای برای ورزشکاران متوسط
-
۵ دقیقه دو آرام
-
۱ دقیقه دو سریع + ۲ دقیقه دو متوسط (۵ بار تکرار)
-
۵ دقیقه دو آرام (سرد کردن)
کمک به تقویت استقامت و افزایش توان هوازی.
برنامه پیشرفته برای دوندگان حرفه‌ای
-
۱۰ دقیقه دو آرام
-
۳ دقیقه دو سریع + ۲ دقیقه دو متوسط (۵ بار تکرار)
-
۵ دقیقه دو آرام (سرد کردن)
فشار بالا، مناسب دوندگانی که قصد آماده‌سازی برای مسابقات دارند.
جمع‌بندی
تمرینات فارتلک یک روش تمرینی فوق‌العاده انعطاف‌پذیر و متنوع است که هم برای مبتدی‌ها و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای کاربرد دارد. این تمرین با تغییر سرعت، بدن را وادار می‌کند همزمان از سیستم هوازی و بی‌هوازی استفاده کند؛ در نتیجه هم استقامت افزایش می‌یابد، هم سرعت و توان انفجاری. از طرفی به دلیل آزادی در انتخاب شدت و ریتم، تمرین خسته‌کننده نمی‌شود و انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند. چه هدفتان کاهش وزن باشد، چه آماده‌سازی برای یک مسابقه ماراتن یا عملکرد بهتر در فوتبال، فارتلک می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌ها باشد.
سوالات متداول (FAQ)
۱. تمرینات فارتلک برای چه کسانی مناسب نیست؟
افرادی که مشکلات قلبی یا آسیب‌های جدی مفصلی دارند بهتر است قبل از انجام فارتلک با پزشک مشورت کنند.
۲. چند بار در هفته می‌توان تمرین فارتلک انجام داد؟
برای مبتدیان ۱ بار در هفته کافی است. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند ۲ تا ۳ بار بسته به برنامه کلی خود آن را انجام دهند.
۳. آیا فارتلک فقط برای دوندگان است؟
خیر. ورزشکاران تیمی مثل فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و حتی کسانی که صرفاً برای تناسب اندام ورزش می‌کنند، می‌توانند از آن بهره ببرند.
۴. آیا می‌توان فارتلک را روی تردمیل انجام داد؟
بله. تنها کافی است سرعت تردمیل را به‌طور متناوب تغییر دهید تا همان الگوی فارتلک ایجاد شود.
۵. چه زمانی بهترین موقع برای انجام فارتلک است؟
معمولاً در روزهایی که بدن خسته نیست و انرژی کافی دارید. بهتر است بعد از یک روز استراحت یا تمرین سبک انجام شود.