دویدن برای عضلهسازی: واقعیت یا افسانه؟
دویدن برای عضله سازی خوبه یا نه؟ اگر این سوال برات پیش آمده باید بگم این سوال دو تا جواب داره؛ منظورم چیه یعنی اگه تمرین ات اصولی باشه و با مربی مشورت کرده باشی دویدن به عضله ساری کمک میکنه. اگر تمرینت اصولی نباشه نه تنها عضله نمی سازی بلکه عضله هم از دست میدی. دلایل دیگه هم در عضله سازی حین دویدن نقش دارن که قراره با هم برسی شون کنیم تا آخر این مقاله همراه ام باش.
آیا دویدن عضله میسوزاند؟
بله؛ اگر سوالات اینکه چطوری این اتفاق می افته؟ باید بگم بیشتر دونده های استقامت به مرور عضلات پاهاشون از دست میدن بریم باهم دلایل اش بهت بگم:
- کمبود کالری دریافتی: بدن وقتی کالری مورد نیاز اش تائمین نشه برای تأمین انرژی، سراغ عضلات میره.
- دویدن با شدت و مدتزمان بالا و بدون تمرین قدرتی: این حالت باعث تحلیل عضله میشه.
- عدم مصرف پروتئین کافی: برای ساخت و حفظ عضلات، بدن نیاز به پروتیئن آمینواسیدها داره.
پس حواست باشه اگر تمرینات اصولی نباشه و از برنامه درست پیروی نکنی عضلاتت از دست میدی.
چگونه با دویدن عضله بسازیم؟
برای اینکه با دویدن به تقویت عضلاتت کمک کنی چند تا نکته بهت میگم که حتما رعایت کن. پیشنهاد من بهت اینه که حتما با یک مربی برنامه تمرین ات پیش ببر که هم به بدنت ضرر نرسونی و به هدفت برسی.
اگر میخوای هم بدوی و هم عضله ساری کنی پیشنهاد میکنم حتما با یک برنامه اصولی پیش بری. اگر هم سر رشته ای در زمینه دویدن نداری ولی میخوای با دویدن عضله سازی کنی. پیشنهاد من بهت اینکه حتما یک دوره کلاس با یک مربی حرفه ای که تجربه ی زیادی در زمینه دو داره داشته باشی تا هم دویدنت بهتر بشه هم به هدفت که عضله سازی برسی. امین بابلی قهرمانی ملی دو استقامت و کوله باری از تجربه و مسابقات داره و میتونه بهت کمک کنه که به هدفت برسی. برای ارتباط با مربی امین بابلی میتونی از طریق راه های ارتباطی زیر اقدام کنی و یک مشاور فوق العاده با قهرمانی ملی داشته باشی.
- راه های ارتباطی با مربی امین بابلی: واحد پشتیبانی 0911.8000.280
واحد ثبتنام و اداری 0913.418.19.20
ارتباط مستقیم مدیریت 0913.444.3004
پیچ مربیگیری: babel_fit@پیج شخصی AMIN.BABELI@آی دی تلگرام AMIN_BABELI@
کانال آپاراتAMIN.BABELI@
ایمیل Amin.babeli@yahoo.com
انتخاب نوع دویدن مناسب
دویدن اینتروال (Interval Running): یکی از بهترین روشها برای عضله سازی و ترکیبی از دویدن سریع و آهسته.
دویدن با شیب یا سربالایی: دویدن در شیب و سر بالایی باعث فشار بیشتر عضلات میشه. حواست باشه حین تمرین آسیب نبینی.
دویدن HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا): هم عضله میسازه، هم چربی سوزه.
ترکیب دویدن با تمرینات مقاومتی
اگر هدفت عضلهسازیه، باید تمرینات قدرتی مثل اسکوات، ددلیفت و لانج را نیز در برنامه خودت جای بدی. ترکیب این تمرینات با دویدن باعث بهبود عملکرد عضلات پا و افزایش حجم میشه.
تغذیه مناسب برای عضلهسازی
همان طور که در بالا متن هم بهت گفتم اگر تغذیه ات خوب نباشه نه تنها عضله هات تقویت نمیشن بلکه آسیب هم می بینن. حتما پروتئین کافی مصرف کن، آب به اندازه کافی بخور و بدنت هیداراته نگه دار، مصرف کربوهیدرات برای تأمین انرژی تمرینت فراموش نشه و مصرف چربیهای سالم برای عملکرد هورمونی بهتر بدن بهت کمک میکنه که با دویدن عضله سازی کنی.
زمانبندی مناسب تمرینها
بین تمرین های دویدن و تمرین های قدرتی فاصله زمانی مناسب بزار. مثلاً:
صبح دویدن و عصر تمرین با وزنه
یا تمرین با وزنه یک روز و دویدن روز بعد. البته حواست باشه حتما با فردی که تجربه کافی داره مشورت کنی که آسیب به بدنت وارد نشه.
بهترین نوع دویدن برای عضلهسازی
| نوع دویدن | تأثیر بر عضلهسازی |
| دویدن آهسته (LSD) | کم |
| دویدن تناوبی (Interval) | بالا |
| دویدن شیبدار | متوسط تا بالا |
| دویدن تاباتا یا HIIT | بسیار بالا |
| Sprint (دو سرعتی) | بسیار بالا |
تفاوت تأثیر دویدن بر عضلهسازی در مردان و زنان
دویدن برای عضله سازی در بدن مردان و زنان متفاوته منظور چیه؟ مردان به دلیل تستوسترون بالاتر، توان عضلهسازی بیشتری دارن. ولی خانم ها با رعایت اصول و پیش بردن برنامه تمرینی با مربی حرفه ای و با تجربه، میتونن عضلاتی خوش فرم و قوی داشته باشن.
نقش مکملها در عضله سازی همراه با دویدن
اگر برنامه تمرینی ات سنگینه میتونی، از مکمل های زیر استفاده کنی.
پروتئین وی یا گیاهی: کمک میکنه به ترمیم و ساخت عضله هات
کراتین: به افزایش قدرت بدنت و حجم عضلات کمک میکنه
مولتی ویتامین: مواد مورد نیاز بدنت رو فراهم میکنه. حواست باشه استفاده ا این مکمل ها اصول خودشون رو دارن و حتما مربی ات باید بهت بگه کدوم ممکل رو مصرف کنی یا اصلا نیاز به ممکل داری یا نه.
تحقیقات انجام شده درباره دویدن برای عضله سازی
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد که دوندگانی که هفتهای سه جلسه دویدن HIIT را با تمرینات مقاومتی ترکیب کردن، پس از ۸ هفته عضله سازی و قدرت پا بیشتری داشتن.
مطالعه ای در European Journal of Applied Physiology (سال ۲۰۱۶) انجام شد. در این تحقیق، دو گروه از شرکتکنندگان مورد بررسی قرار گرفتند: گروهی که فقط تمرینات مقاومتی انجام میدادند و گروهی که تمرینات مقاومتی را با دویدن HIIT ترکیب کرده بودن. نتایج نشان داد که گروه دوم افزایش قابل توجهی در توده عضلانی پا داشت، در حالی که چربی بدن آنها کاهش پیدا کرد.
تحقیق که در Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (سال ۲۰۱۹) انجام شد. نتیجه این تحقیق نشان داد که ترکیب تمرینات هوازی شدید (مثل دویدن تاباتا) با تمرینات وزنه، باعث افزایش حساسیت انسولین، بهبود سوخت و ساز و افزایش حجم عضلانی در ناحیه ی پایین تنه میشه.
سوالات متداول
دویدن باعث از دست دادن عضله میشه؟
بله، اگر دویدن و تمرین درست و اصولی نباشه.
دویدن به عضله سازی کمک میکنه؟
بله اگر تمرین درست و اصولی داشته باشی عضله سازی امکان پذیر
نتیجه گیری
در این تحقیق ما درباره اینکه دویدن برای عضله سازی مناسب یا نه صحبت کردیم. متوجه شدی که اگر دویدن ات اصولی باشه، تمرین مناسبی داشته باشی، تغذیه مناسب داشته باشی، تمرینات مقاومتی حتما در برنامه ات باشه و ریکاوری خوبی داشته باشی میتونی با دویدن عضله سازی کنی. ولی اگر موارد گفته شد در بالا رو رعایت نکنی و با مربی پیش نری نه تنها عضله سازی نمی کنی بلکه عضله هات از دست میدی.